Inilah sebabnya Anda Tidak Menurunkan Berat Badan Keto

Jadi diet keto tidak bekerja seperti yang Anda harapkan.

Berikut adalah 9 petunjuk yang terbukti yang akan membantu menembak Anda ke dalam ketosis dan semua manfaat hebat yang menyertainya.

1. Lacak

Saya tidak bisa cukup menekankan hal ini, karena itu nomor satu di daftar saya.

Kesalahan terbesar yang saya temukan yang dilakukan orang adalah mereka tidak melacak makro mereka. Ini saja akan membuat Anda tidak mencapai ketosis.

Ada banyak aplikasi pelacakan gratis yang dapat Anda unduh untuk membantu Anda tetap di jalur yang benar. Saya suka MyFittnessPal, Keto, dan CarbManager.

Saya telah menemukan CarbManager menjadi favorit saya karena memiliki banyak makanan yang dimuat sebelumnya; Anda dapat memindai barcode; memberi "skor keto" pada makanan untuk mengetahui seberapa ramah keto makanan itu; itu mengurangi serat dan gula alkohol untuk memberi Anda karbohidrat bersih, dan itu membuat Anda tahu seberapa dekat (atau jauh) Anda dari sasaran karbohidrat / protein / lemak Anda.

Lacak semua yang Anda makan, bahkan permen napas (oh ya, ada karbohidrat di Breathsaver itu).

Hanya perlu beberapa detik dan, jika Anda terbiasa menarik aplikasi setiap kali Anda makan, itu akan membuat Anda lebih sadar akan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut - mengakhiri makan tanpa berpikir.

Dan jujurlah dengan diri sendiri, Anda dapat mencatat bahwa Anda hanya makan 2 keripik, tetapi tubuh Anda tahu bahwa Anda makan 22. Bahkan jika Anda tidak mencatat makanan dengan jujur, tubuh Anda akan melakukannya! Saya menemukan bahwa ketika saya tidak melacak apa yang saya makan, saya biasanya bisa tetap rendah karbohidrat tetapi saya tidak mendapatkan lemak yang cukup. Yang membawa saya ke ...

2. Makan lemak

Saya tahu saya tahu. Kami telah dikondisikan untuk membenci kata lemak. Dan sekarang saya menyuruh Anda makan lebih banyak?

Ulangi setelah saya, "Tidak semua lemak buruk." "Makan lemak baik untuk Anda." "Bolehkah saya makan lebih banyak bacon?"

Mungkin sulit untuk mengubah mental Anda untuk membiarkan diri Anda mengonsumsi lebih banyak lemak, tetapi itu benar-benar merupakan bagian yang sangat penting untuk masuk ke dalam ketosis. Ketika Anda mengambil gula dan pati yang digunakan tubuh Anda untuk energi, Anda akan menghasilkan keton dan mesin tubuh super pintar Anda akan beralih ke memakan lemak untuk energi.

Biarkan saya memberitahu Anda, saya punya BANYAK energi untuk cadangan ketika saya mulai keto, tapi tubuh saya yang suka karbohidrat menyimpan semuanya dan tidak menggunakannya lebih dari isolasi. Begitu keton itu masuk, saya mendapatkan energi yang luar biasa ketika saya mulai membakar lemak alih-alih karbohidrat, dan lemak itu mulai mencair dari tubuh saya.

3. Persiapan

Tidak siap adalah cara yang baik untuk membuat diri Anda gagal. Anda harus membuat rencana, terutama saat memulai, dan tetap menggunakannya.

Persediaan pada beberapa keto penting di rumah Anda dan di tempat kerja. Simpan beberapa makanan ringan keto di mobil Anda. Pastikan Anda selalu memiliki simpanan darurat saat godaan menyerang. Dan rencanakan makanan Anda sebelumnya.

Persiapan makan tidak harus menjadi semua Kotak Bento dan ramuan kompleks. Sebagian besar akhir pekan saya membeli ayam rotisserie dan sekantong salad. Terkadang saya menambahkan almond, keju parmesan, atau segenggam kecil beri dengan salad, dan saya menyimpan sebotol saus keju biru di lemari es di tempat kerja. Ta-Da! Persiapan makan siang selesai untuk minggu ini!

Jadikan makanan Anda sederhana, terutama di awal. Jangan membanjiri diri Anda dengan mencoba 7 resep baru seminggu! TETAPI SEDERHANA. Cari beberapa resep rendah lemak rendah karbohidrat dan mulai dari sana.

Foto oleh alan KO di Unsplash

4. Parit skala

Mari jujur ​​di sini, apakah timbangannya pernah menjadi teman Anda? Skala adalah brengsek dan tidak ingin berteman.

Jangan stres dengan angka pada skala, ada cara yang lebih baik untuk mengukur kerugian Anda. Berat badan Anda berfluktuasi sepanjang hari, jadi menimbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari bukanlah cara yang akurat untuk mengukur kerugian Anda.

  • Gambar adalah cara favorit saya untuk mengukur kesuksesan. Ambil gambar diri Anda dalam pakaian sesedikit mungkin (Anda mungkin harus melangkah keluar dari zona nyaman Anda di sini) dan mengambil gambar yang sama sesekali untuk perbandingan. Ketika saya perhatikan bahwa skala berhenti bergerak, saya memecah gambar dan melihat hasilnya. "Hei, lihat, aku kehilangan 2 gulungan dari belakang!" Skala ini tidak akan memberitahumu!
  • Pengingat hebat lain tentang seberapa jauh Anda datang adalah pita pengukur yang baik. Ukur lengan, dada, pinggang, pinggul, dan paha Anda dan tuliskan. Anda mungkin akan melihat hasil dengan pengukuran sebelum Anda melihat hasil dengan skala.
  • Dan meskipun skalanya adalah makhluk jahat, itu bisa bermanfaat. Tetapi cobalah untuk tidak menimbang diri Anda setiap hari atau Anda mungkin membuat diri Anda gila. Saya sarankan hanya menimbang diri sendiri setiap bulan, tetapi saya tahu bahwa beberapa orang tidak bisa menunggu selama itu. Mingguan juga baik-baik saja, hanya jangan menyusahkan diri sendiri jika Anda tidak melihat perubahan besar dari minggu ke minggu. Saya bahkan tidak memiliki timbangan lagi sehingga godaan tidak ada di sana. Saya menimbang diri di gym pada awal setiap bulan. Menunggu begitu lama biasanya memberi saya lebih banyak rasa pencapaian ketika saya melihat kehilangan.

5. Sesuaikan kalori & makro

Terkadang, bahkan ketika menempel pada makro Anda (Karbohidrat, Lemak, Protein) Anda terhenti. Tidak apa-apa, Anda mungkin hanya perlu menyesuaikan asupan kalori dan / atau makro Anda. Ada banyak kalkulator keto yang bagus secara online, saya suka https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Foto oleh Tracey Hocking pada Unsplash

6. Hidrat hidrat hidrat

Dehidrasi adalah efek samping umum dari ketosis karena tubuh Anda akan memproses air dan elektrolit secara berbeda. Minumlah BANYAK air dan, jika perlu, tambahkan elektrolit Anda (natrium, kalium, dan magnesium).

Ketika saya mulai, saya tidak mengerti mengapa saya terus mengalami kram kaki di malam hari. Ternyata otot-ototku kelaparan nutrisi ini. Begitu saya meningkatkan elektrolit dan asupan air, saya merasa keemasan dan merasa lebih baik dari sebelumnya.

Bawalah botol air yang dapat digunakan kembali bersama Anda dan tetapkan tujuan berapa kali Anda akan mengisinya.

Aturan praktis yang baik adalah minum SETIDAKNYA ⅔ berat badan Anda dalam ons setiap hari. Misalnya, jika Anda memiliki berat 150 lbs, Anda harus minum 100 ons sehari. Jika Anda menimbang 200 lbs, Anda harus minum 134 ons sehari.

Cara yang bagus untuk mengeluarkan 24 ons cepat adalah memulai hari Anda dengan segelas air 16 ons ketika Anda bangun dan akhiri hari Anda dengan gelas 8 ons sebelum tidur. Air pagi sangat penting karena akan:

  • basuh racun yang sedang diproses tubuh Anda saat Anda tidur
  • meningkatkan metabolisme Anda hingga 25%
  • membuat puasa lebih mudah dengan membuat Anda tidak terlalu lapar
  • ini membantu membangunkan otak Anda - pra-kopi

7. Puasa

Puasa intermiten adalah cara yang bagus untuk memulai ketosis awal atau meningkatkan penurunan berat badan begitu Anda dalam ketosis.

Tidak, Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan. Sebenarnya, Anda mungkin akan terkejut betapa mudahnya berpuasa. Banyak orang berpikir puasa intermiten berarti kelaparan selama satu hari penuh atau lebih, tetapi bukan itu sama sekali!

Ada banyak metode puasa yang berbeda, jika Anda baru saja memulai, saya sarankan untuk melanjutkan. Kebanyakan orang dapat dengan mudah berpuasa selama 12 jam. Jika Anda selesai makan malam pada pukul 19:00, lewati camilan malam dan sarapan pada jam 7:00 pagi.

Voila! 12 jam cepat selesai!

Sekarang, perpanjang itu beberapa jam setiap hari, atau lihat saja berapa lama Anda bisa pergi bahkan sebelum Anda mulai merasa lapar.

Banyak dari kita makan pada waktu-waktu tertentu karena kebiasaan, bukan kelaparan. Dengarkan tubuh Anda, mungkin Anda bisa mulai dengan 16 jam (19:00 - 11:00).

Jika Anda menyukai saya, Anda perlu secangkir joe di pagi hari untuk menjadi manusia. Kopi, air, atau teh yang belum dicampur tidak masalah dan tidak akan berbuka puasa, jadi nikmati jawa dan lewati bagel!

8. Pengujian

Meskipun ada beberapa tanda-tanda bahwa Anda berada dalam kondisi ketosis yang mulia, ada baiknya untuk memiliki metode pengujian juga.

  • Tes urin adalah yang paling murah dan bagus untuk memulai. Mereka tidak akan memberi tahu Anda tingkat keton Anda dengan tepat, tetapi Anda setidaknya akan dapat mendeteksi jika Anda memiliki beberapa tingkat keton dalam urin Anda. Mereka dapat ditemukan di sebagian besar toko obat, biasanya di dekat persediaan pengujian diabetes dan biasanya berjalan $ 10- $ 20.
  • Keton juga dapat dideteksi saat bernafas. Salah satu tanda ketosis adalah "napas keto" yang bisa menyengat dan rasanya seperti aseton. Menyegarkan, kan? Tetapi untuk sekali nafas yang buruk adalah hal yang baik! Hanya saja, jangan gunakan permen manis bergula untuk menutupinya!

Alat analisis keton napas yang dapat digunakan kembali dapat membuat Anda dapat berkisar dari $ 50- $ 250. Keuntungannya adalah Anda tidak harus terus membeli strip tes - seperti yang Anda lakukan untuk analisis urin atau darah - sehingga lebih dari satu kali biaya, tetapi mereka bisa mahal.

  • Akhirnya, tes kadar keton darah. Ada beberapa monitor tes darah yang baik di pasaran dan mereka membaca seperti meteran glukosa dengan tusukan jari darah pada strip tes. Saya suka meter Keto MoJo saya yang harganya sekitar $ 75. Ini memberikan pembacaan yang akurat, tetapi ada biaya strip tes untuk dipertimbangkan masing-masing sekitar $ 1. Memulai Anda mungkin ingin menguji setiap beberapa hari untuk melihat di mana level Anda, tetapi pada akhirnya, Anda hanya dapat menguji seminggu sekali, atau kurang.

9. JANGAN SAMPAI!

Bertahanlah di sana teman saya, Anda sudah mendapatkan ini! SETIAP langkah maju yang Anda buat harus dirayakan (tetapi tidak dengan kue). Anda membuat perubahan besar dan - dengan begitu banyak informasi di wajah Anda tentang Keto - sulit untuk mengetahui apa yang Anda lewatkan. Tapi Anda sudah sejauh ini, jadi mengapa tidak terus mengutak-atik apa yang Anda lakukan dan Anda akan berterima kasih kepada diri sendiri suatu hari nanti segera!

Foto oleh rawpixel di Unsplash